제로 사이다, 제로 에너지드링크, 제로 소주, 제로 과자까지,, 제로 제품이 유행처럼 쏟아져 나오고 있습니다. 칼로리, 당류 모두 0이니, 죄책감을 갖지 않고 달달한 간식를 먹을수 있어서 너무 행복했습니다.
하지만 얼마 전 의학 학술지 기사를 보고 놀랐는데요, 인공감미료를 오래 섭취하면 뇌외 혈관에 영향을 줄 수 있다는 내용이었습니다.
건강하려고 먹었던 제로 칼로리 부작용,, 당류 0g의 배신,, 연구 결과와 함께 어떤 내용인지 확인해보겠습니다.
제로 칼로리 부작용 1. 인공감미료와 인지 기능의 관계
2025년 9월에, 신경학 학술지 (Neurology)에 역학 조사 결과가 나왔습니다.
8년 추적 조사 결과
브라질에서 12,772명을 대상으로 8년간 진행된 이 연구는, 지금까지 나온 관련 연구 중 가장 규모가 크고 추적 기간이 긴 연구입니다. 아스파탐, 수크랄로스를 포함한 7종의 저/무칼로리 감미료 섭취량을 조사한 결과, 섭취량이 가장 많은 그룹은 가장 적은 그룹에 비해 전반적인 인지 기능 저하 속도가 약 62% 더 빨랐고, 이는 뇌 나이로 환산하면 약 1.6년 더 빨리 늙은 것과 비슷한 수준이라고 합니다.
특히 60세 미만, 당뇨병이 있는 참가자에서 이 경향이 더 뚜렷하게 나타났다고 하네요..
다만 이 연구는 인공감미료 섭취와 인지 저하 사이에 통계적 연관성이 확인된 것이지, 감미료가 인지 저하를 직접 유발한다는 것은 아닙니다.
왜 이런 연관성이 나타날까?
인공감미료가 장내 미생물 균형에 영향을 주고, 이로 인해 발생한 염증 신호가 신경계를 통해 뇌 건강에까지 영향을 미칠 수 있다는 가설입니다. 아직 완전히 규명되지는 않았지만, 여러 연구에서 반복적으로 말하고 있기 때문에 무시할 수는 없을 것 같습니다.
제로 칼로리 부작용 2. 혈관 염증과 심혈관 건강
당이 없으니 혈당, 혈관도 괜찮을거라 생각했는데, 2025년 Cell metabolism의 연구 결과를 보고나니 다시 한번 놀랐습니다.
인슐린 스파이크와 동맥 플라크 형성
동맥경화가 잘 생기도록 만들어진 실험용 쥐에 하루 세 캔 분량의 제로 음료에 해당하는 아스파탐을 12주간 먹인 결과, 혈관 내벽에 지방 플라크가 눈에 띄게 쌓이는 것이 관찰됐습니다.
원인은 아스파탐이 미주신경을 자극해 인슐린 분비를 늘리고, 이 과정에서 혈관 내피세포의 염증 반응이 촉진되는 경로라고 설명하고 있습니다.
다만 이건 사람이 아닌 동물이고, 그것도 유전적으로 동맥경화에 취약하게 만들어진 쥐를 대상으로 한 실험이라는 점, 그리고 인위적으로 아스파탐을 12주나 먹였다는 것은 감안하고 해석해야 할 것 같습니다.
3. 인공감미료 종류와 대표 제품
시중의 제로 슈거 제품에는 어떤 감미료가 들어 있을까요
| 감미료 계열 | 성분명 | 설탕 대비 당도 | 대표 제품 |
|---|---|---|---|
| 합성 | 아스파탐 (Aspartame) | 약 200배 | 코카콜라 제로, 펩시 제로 슈거 |
| 합성 | 수크랄로스 (Sucralose) | 약 600배 | 제로 사이다, 제로 이온음료, 단백질 쉐이크류 |
| 합성 | 아세설팜칼륨 (Acesulfame-K) | 약 200배 | 칠성사이다 제로, 밀키스 제로 |
| 천연 | 스테비아 (Steviol Glycoside) | 약 200~300배 | 스테비아 방울토마토, 제로 슈거 믹스커피 |
| 당알코올 | 에리트리톨/자일리톨 | 약 0.7배 | 제로 과자, 제로 젤리, 무설탕 껌 |
4. 현실적인 대안 찾기
아프고 나서,, 술도 끊고, 간식도 바꾸고, 커피도 끊고, 달달한 음료도 끊었는데, 유일하게 마음 놓고 먹은건 제로 슈거 제품들이었습니다.
그런데 연구 결과들을 보고나니 이마저도 끊어야하나, 갑자기 우울해졌는데요, 끊을수 없으니 최소화 할수 있는 방법을 찾아야 할 것같습니다.
대한당뇨병학회와 WHO 같은 국내외 전문 기관들도 제로 제품을 대체 음료로 장기간 섭취하는 것을 조심해야 한다고 하고 있습니다. 그러면서 아래 같은 방법으로 줄여나가는 쪽을 택했습니다.
- 1단계: 징검다리로만 사용하기
일반 콜라나 당이 가득한 주스를 끊기 힘들다면, 첫 1~2주 동안만 과도기 대체 재로 활용 - 2단계: 단맛에 익숙한 입맛 돌리기
칼로리가 없더라도 단맛 자극이 계속되면 식욕 조절이 어지러워집니다. 주 1~2회 이하로 줄이기 - 3단계: 최종적으로는 맹물과 무가당 차
보리차, 현미차, 탄산수 마시는 습관 갖기
5. 알룰로오스는 괜찮을까
저는 집에서 요리할때는 알룰로오스를 주로 씁니다. 이것도 혈관이나 뇌에 안좋은 영향을 줄지 찾아봤습니다.
결론은 알룰로오스는 합성 감미료들과 비교하면 안전하다고 합니다.
알룰로오스가 안전한 이유
알룰로오스는 합성 화학 물질이 아니라 무화과, 건포도, 밀 같은 식품에 존재하는 천연 희소당(Rare Sugar) 입니다.
- 다른 대사경로: 섭취한 70~80%는 소장에서 흡수되지만, 에너지원으로 사용되지 않고 소변으로 배출됩니다. 칼로리가0.4kcal/g 이며, 혈관 벽에 지방 플라크를 쌓거나 인슐린 체계를 교란하는 경향이 보고되지 않았습니다.
- 식후 혈당에 긍정적: 여러 임상 연구에서 알룰로오스가 혈당 스파이크를 완만하게하고, 장기적으로 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움을 준다고 알려져 있습니다.
- 장내 미생물 균형: 국내 연구팀의 결과에 따르면, 인공감미료와 달리 알룰로오스는 장내 유익균의 다양성을 해치지 않는 것으로 확인되었습니다.
다만 천연 성분이라고 해서 물처럼 무제한으로 먹어도 되는 것은 아닙니다. 딱 한 가지, 과량 섭취 시 위장 장애가 발생할 수 있습니다.
소장에서 흡수되지 못하고 남은 20~30%의 알룰로오스는 그대로 대장으로 내려가게 되는데, 이때 대장 안에서 수분을 끌어당기는 성질이 있습니다. 평소 장이 예민하거나, 한 번에 너무 많은 양의 알룰로오스를 섭취하면 배에 가스가 가득 차거나 복통, 폭풍 설사를 유발할 수 있습니다.
주의할 점은 과다 섭취 시, 소장에서 흡수되지 못한 나머지 20~30%가 대장으로 내려가면서 수분을 끌어기기 때문에, 평소 장이 예민한 분은 많이 섭취하면 복부 팽만감, 복통, 설사를 할 수 있습니다.
6. 마치며
제로 슈거는 오랫동안 죄책감 없는 대체재로 선택했지만, 최근 연구들을 확인해보니 장기적으로는 신중해야 할 것같습니다.
다만 이런 연구 대부분이 아직은 연관성을 보여주는 단계이고, 개인의 건강 상태에 따라 영향이 다를 수 있다는 점을 기억하면 좋겠습니다.