밤에 자려고 누우면 왜 온갖 걱정과 불안과 생각들이 꼬리를 무는지,, 몸이 아프면서 그런날이 더 많았습니다. 잠들기까지 1-2시간은 걸렸고, 잠들어도 새벽마다 깨는일이 반복됐는데 문제는 다음날입니다. 그런날은 더 어지럽고, 머리도 멍하고, 집중도 안되고 컨디션이 바닥이 됐습니다.
자율신경 관리와 치매 예방을 위해서는 숙면이 절대적으로 필요하다는 사실을 알게 된 후로, 이를 해결하기 위해서 멜라토닌을 알아보게 되었고, 올리브영에서 쉽게 살 수 있는 구미 제품을 먹어보며 정착하게 되었습니다. 직접 성분을 비교하고 복용해본 멜라토닌 후기를 공유해 드립니다.
1. 멜라토닌이 숙면에 도움이 되는 이유
멜라토닌은 뇌의 송과선에서 자연적으로 분비되는 호르몬 입니다.
- 천연 수면 신호: 사방이 어두워진 것을 눈이 감지하면 멜라토닌 분비가 늘어나고 몸에게 잘 시간이라는 신호를 보냅니다.
- 수면제와의 차이점: 인위적으로 뇌를 억누르는 수면제와 다르게 우리 몸의 원래 생체 리듬을 자연스럽게 켜주는 역할에 가깝습니다.
- 치매 예방과의 연결고리: 보통 밤 10시쯤 분비해서 새벽 2~3시에 정점을 찍는데, 이 시간에 깊은 잠을 자야 뇌척수액이 뇌 속 독성 물질을 씻어냅니다.
- 멜라토닌 분비가 줄어드는 이유: 나이가 들거나, 스트레스, 불규칙한 생활, 야간 스마트폰 사용 등이 주원인입니다.
2. 멜라토닌 영양제 고르는 법
시중의 수많은 제품 중 나에게 맞는 것을 고르려면 아래 두 가지를 확인해야 합니다.
- 속방형 vs 서방형: 빠르게 흡수되기 때문에 잠드는데 오래 걸리는 사람에게 적합한 ‘속방형’과, 천천히 방출되기 때문에 자다 자주 깨는 사람에게 적합한 ‘서방형’이 있습니다.
- 원료: 화학 합성 원료보다는 몸에 부담이 적은 토마토, 쌀겨 등에서 추출한 ‘식물성 멜라토닌’이 좋습니다.
3. 올리브영 멜라메이트 구미 2종 성분 비교
제가 선택한 제품은 올리브영에서 쉽게 구매할 수 있는 ‘멜라메이트 구미’였습니다. 이 제품은 식물성 멜라토닌을 사용한 젤리 형태인데, 1구미당 멜라토닌이 1mg씩 소량으로 들어있어 내 상태에 맞게 양을 조절 할 수있습니다.
멜라메이트는 오리지널(윗사진)과 로우슈가(아래사진) 두 가지 버전이 있는데, 성분표를 기준으로 비교해 봤습니다.
| 성분 및 원재료 항목 | 오리지널 (기존) | 로우슈가 (신제품) |
|---|---|---|
| 총 용량 (총 칼로리) | 60 g (215 kcal) | 120 g (285 kcal) |
| 1구미 당 칼로리 | 10.7 kcal | 7.1 kcal |
| 1구미 당 당류 | 1.8 g | 0 g |
| 주요 감미료 | 백설탕, 물엿 | 말티톨액(71.5%), D-소비톨액(20%) |
| 핵심 식물성 부원료 | 피스타치오 추출분말 | 세인트존스워트 추출분말 |
4. 제로 슈가인데 왜 칼로리가 있지?
처음엔 ‘제로 슈가’ 인데도 칼로리가 생각보다 높아서 궁금했습니다. 로우슈가는 맛과 식감을 내기 위해서 설탕 대신 말티톨과 소비톨이라는 ‘당알코올’을 사용합니다. 당 알콜은 설탕보다 칼로리가 절반일뿐 아예 없는 것은 아닙니다.
하지만 말티톨과 소비톨은 설탕 보다 혈당을 올리는 속도(GI 지수)가 훨씬 낮습니다. 자기 전에 오리지널을 먹으면 혈당 스파이크를 걱정했는데, 로우슈가는 좀더 안심이 됩니다. (다만 당알코올은 과다 섭취 시 설사를 유발할 수 있다고 합니다.)
5. 부원료 차이: 피스타치오 vs 세인트존스워트
- 오리지널 (피스타치오 추출분말): 피스타치오는 자연계에서 천연 멜라토닌 함량이 높은 대표적인 견과류입니다.
- 로우슈가 (세인트존스워트 추출분말): 유럽에서 심신 안정과 불안 증상 완화에 써온 허브입니다. 수면을 넘어 안정을 줌으로써 저처럼 밤마다 생각이 꼬리를 물고 예민한 사람의 긴장을 이완해 주는 효과를 냅니다.
6. 1mg에서 2mg으로 늘린 후 느낀 실제 효과
처음에는 오리지널을 먹었는데 저에게는 너무 달기도하고, 성분을 비교해 보니 로우슈가가 맞을 거같아 지금은 로우슈가를 먹고 있습니다. 복용하면서 겪은 수면 패턴 변화와 효과입니다.
- 1구미 (1mg) 복용 시: 밤 9시쯤 1구미를 먹으면, 신기하게도 1시간내 잠이 몰려왔습니다. 다만 10시쯤 잠들면 꼭 새벽 1~2시 사이에 눈이 떠지는 패턴이 반복되었습니다. 처음엔 우연인가 싶었는데 몇 번을 경험해 보니 속방형 1mg 제품의 효과 지속 시간이 저에게는 대략 3~4시간 정도인 것 같았습니다.
- 2구미 (2mg) 복용 시: 중간에 깨는 문제를 해결하기 위해 2구미로 늘려봤는데, 이번에는 새벽에 깨는 일 없이 아침까지 숙면을 했습니다. 기절하듯 푹 잠들었다는 느낌을 받았습니다.
7. 저만의 복용 루틴
수면은 자율신경을 안정시키고 뇌를 회복시키는 가장 좋은 영양제입니다. 그렇다고 해서 멜라토닌에 의존하고 싶지 않은 개인적 생각이 있습니다. 사람마다 반응이 다르겠지만, 저의 경우 잠이 잘 안 오겠다 싶은 날에만 선택적으로 2구미(2mg)씩 먹으며 조절하고 있습니다.
8. 마치며
멜라토닌이 불면증을 완벽하게 없애주지는 못하겠지만, 저처럼 꼬리를 무는 생각과 불안감으로 밤잠을 설치고, 다음 날 일상까지 힘겨운 분들이라면 복용해 볼만한 것 같습니다.
낮은 용량부터 테스트해 보시며, 밤새 깨지 않는 깊은 숙면하시길 바랍니다.